La paura che l’olio extravergine d’oliva faccia ingrassare è una delle più radicate, eppure l’olio extravergine di oliva è uno degli elementi fondamentali della dieta mediterranea, riconosciuta in tutto il mondo per la sua salubrità.
Ho sentito spesso le persone fare affermazioni di questo tipo: “Io mangio l’olio di oliva perché è più leggero dell’olio extravergine di oliva”. Ho visto dei padri di famiglia acquistare olio extravergine di oliva di altissima qualità per la famiglia e preferire per il neonato l’olio di oliva perché considerato più salutare e capita spesso di ricevere queste informazioni anche da esperti del mondo della nutrizione o nel campo medico. Come il caso delle uova che aumentano il colesterolo.
L'olio extravergine di oliva: un alleato della dieta
L’olio extravergine di oliva e l’olio di oliva o di semi hanno tutti 9 kcal per grammo, in maniera indistinta.
La differenza è che gli altri oli ci danno solo 9 kcal per grammo e una buona dose di grassi “cattivi” (i grassi TRANS), mentre l’olio extravergine di oliva è un alleato della nostra salute.
Perché l’olio extravergine di oliva non fa ingrassare? L’insulina è l’ormone che favorisce il deposito di grasso nella zona addominale: i grassi dell’olio extravergine di oliva, addizionati ad altri alimenti, possiedono un effetto anti insulina, quindi questo alimento è indispensabile anche nell’alimentazione di chi vuole essere attento al peso.
Inoltre migliora il metabolismo e ci aiuta nell’assorbimento delle vitamine A, E, K contenute nelle verdure, perché sono liposolubili e quindi in assenza di grassi il nostro corpo non le assorbe.
Anche la vitamina D, che controlla l’assorbimento del calcio, è liposolubile, quindi in assenza di olio anche questa non viene assimilata.
Insomma, l’olio extravergine di oliva riduce l’aumento di peso ed è anche un nostro alleato per l’assorbimento di molte vitamine!
Ricordiamo inoltre che in America la Food and Drug Administration, ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici, dipendente dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti d’America (fonte: Wikipedia), considera l’olio extravergine di oliva alla pari di un farmaco proprio per il suo importante aiuto nel prevenire e contrastare malattie e malesseri del nostro corpo.
Un altro fattore viene in nostro aiuto per ridurre l’aumento di peso: l’olio extravergine di oliva di alta qualità, a differenza di tutti gli altri oli, è saporito: come dicevamo la scorsa volta in Italia si trovano tantissimi oli con sentori aromatici completamente diversi e il suo sapore ci aiuta ad usarne meno perché i piatti vengono valorizzati e insaporiti già alle prime gocce.
Insalata: possiamo condirla con l'olio extravergine d'oliva?
L’olio extravergine di oliva è il perfetto condimento di un’insalata: ci aiuta con i problemi di gonfiore e intestino pigro grazie al suo aiuto nel migliorare la funzionalità del fegato.
La combinazione vincente è quella di abbinarlo ad insalate che aiutano fegato e reni a svolgere i loro compiti: cicoria, lattuga, rucola, sedano, cetrioli…
Inoltre, con l’olio extravergine d’oliva possiamo condire l’insalata senza tante restrizioni: i grassi infatti ci aiutano a sentirci più sazi!
Pasta in bianco con olio a crudo e parmigiano? Meglio ripassata in padella
Questo è un bel mito da sfatare: la pasta più leggera e meno calorica al mondo non è la pasta olio a crudo e parmigiano!
È stato infatti dimostrato che ripassare la pasta nell’olio extravergine caldo (40°) e aglio o in un sughetto di olio evo, aglio e pomodoro sia una scelta vincente: lo shock termico provocato dall’olio caldo alla pasta riduce l’assorbimento degli amidi e quindi il nostro corpo non può trasformarli tutti in zuccheri, così la glicemia rimane più bassa e noi produciamo meno insulina.
Otteniamo quindi una riduzione della quantità di zuccheri assorbiti, che quindi vanno in circolo nel sangue in minor quantità permettendoci un controllo dell’insulina.
Meglio ancora se la mangiamo al dente e la lasciamo freddare un attimo.
Per di più controllando il carico glicemico del piatto e limitando quindi la produzione di insulina, riduciamo anche la produzione di colesterolo cattivo (LDL), cosa che non accade con la pasta con olio e parmigiano.
Quanto ci guadagnamo in gusto? Una pasta olio evo, aglio e verdure o pomodoro o un bello spaghetto con aglio, olio e peperoncino… rispetto alla “pasta in bianco” non ci sono paragoni!
Le patate lesse? Meglio fritte!
Un altro mito da sfatare!
Le patate lesse condite con l’olio a crudo sono considerate un piatto dimagrante, mentre le patate fritte un piatto da evitare.
Ma il ragionamento è lo stesso fatto per la pasta: le patate fritte con olio evo cedono meno zuccheri delle patate arrosto e molti meno delle patate lesse, sempre perché con lo shock termico provocato dall’olio caldo (max 180°) gli amidi contenuti nelle patate diventano meno assimilabili e quindi torna tutto il discorso fatto sopra.
Per colazione? Bruschetta con olio extravergine d'oliva e un tè
Secondo la dott.ssa Sara Farnetti il pane tostato ci fornisce gli zuccheri necessari per affrontare la giornata e l’olio evo ne rallenta l’assorbimento, aumentando nel tempo la sensazione di sazietà ed evitando il rialzo dell’insulina.
Esattamente il contrario di tutto ciò che fa una colazione con latte e biscotti, magari acquistati al supermercato.
Il menù tipo proposto dalla dottoressa prevede un tè verde, 50 g. di pane tostato con olio evo e una fetta di avocado.
Anche oggi siamo giunti al termine del nostro appuntamento, spero di avervi dato informazioni utili anche questa volta! Come al solito se avete domande o curiosità siamo a disposizione!
*In questo articolo ci sono dei consigli sull’alimentazione incentrati sull’uso dell’olio extravergine. Chiaramente per avere una alimentazione sana e bilanciata bisogna sempre rivolgersi ad un nutrizionista, dietologo o esperto del settore, non bisogna di certo prendere questo articolo come guida.
Fonti:
Sara Farnetti, specialista in Medicina Interna e Ph.D in Fisiopatologia della Nutrizione e del Metabolismo
Teatro Naturale
Chiara Cevoli, Biologa nutrizionista
Autrice
Marianna Travaglini
Agricoltrice appassionata di natura, agroalimentare, cultura popolare e sostenibilità e assaggiatrice professionista di olio extravergine di oliva.
Gli assaggiatori professionisti di oli da olive vengono formati per riconoscere un olio extravergine di oliva da un altro tipo di olio usando naso e bocca e prendono parte, ad esempio, alle analisi organolettiche degli oli durante i controlli per le frodi alimentari. Dal 2015 studio il mondo dell’olio in tutte le sue fasi, dal campo alla produzione in frantoio, fino ad arrivare alla tavola.
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